Pesca base Información de pesca, editores, lugares, vistas, instrumentos y más Relacionados
Incluir superalimentos como nueces y bayas puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e inflamación.
Echemos un vistazo a siete superalimentos con beneficios para la salud del corazón.
¿Qué define a un superalimento?
Los superalimentos son una categoría de alimentos ricos en nutrientes como antioxidantes, minerales y vitaminas. A menudo están llenos de fibra, proteínas y grasas saludables.
«Los superalimentos ayudan a mejorar la salud al estimular la función inmune y reducir el riesgo de desarrollar o desarrollar enfermedades», dijo la dietista registrada Beth Cervoni a la Clínica de Salud de Cleveland.
1. El pescado está lleno de beneficios para el corazón.
El consumo habitual de pescado, especialmente pescado graso o azul como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, es beneficioso para la salud del corazón. Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que protegen contra las enfermedades cardíacas, según muestran los estudios.
“Comer pescado al menos dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero los pescados grasos como el salmón pueden ser los más saludables porque son ricos en ácidos grasos omega-3”, escribe Harvard Health.
Una revisión de estudios de 2020 sugiere que el consumo regular de pescado está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad.
Si prefieres no comer mariscos, los suplementos de aceite de pescado contienen los mismos beneficios que el pescado. Los Institutos Nacionales de Salud informan que tomar suplementos de aceite de pescado puede reducir el riesgo de muerte, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte súbita.
2. Las verduras de hojas verdes reducen el riesgo de enfermedades cardíacas
Según Harvard Health, las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas, las acelgas y la col rizada son ricas en vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3.
La Asociación Estadounidense del Corazón informa que un mayor consumo de verduras de hojas verdes se asocia con beneficios cardiovasculares y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y muerte.
Un estudio de 2021 en el European Journal of Epidemiology sugiere que comer solo una taza de verduras de hojas verdes al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, informa Harvard Health. Los investigadores siguieron a más de 53.000 personas durante 23 años. Aquellos que comían verduras de hojas oscuras (como espinacas y col rizada) tenían entre un 12% y un 26% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
3. Los frijoles reducen el colesterol
La Asociación Estadounidense del Corazón informa que incluir frijoles y otras legumbres en su dieta puede mejorar sus niveles de colesterol en sangre, una de las principales causas de enfermedades cardíacas.
En un estudio de 2021, 73 adultos con colesterol LDL (malo) bajo comieron frijoles enlatados (una rotación de negros, rojos, azules, pintos y blancos) diariamente durante un mes. Los investigadores descubrieron que el consumo diario de frijoles conducía a reducciones significativas en los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Un estudio sugiere que un mayor consumo de frijoles puede ser una estrategia de prevención viable para las enfermedades cardiovasculares.
Una revisión de varios estudios realizada en 2020 sugiere que el consumo regular de frijoles y legumbres puede reducir el colesterol LDL, mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente en personas con diabetes.
4. Los frutos secos reducen la inflamación
Según la Clínica Mayo, incluir un puñado de frutos secos en tu dieta diaria puede ser saludable para tu corazón. Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y ácidos grasos. El consumo regular de nueces puede reducir la inflamación, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la salud de las arterias, reducir el riesgo de presión arterial alta y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
“Los frutos secos (como las nueces, las pecanas y los pistachos) son excelentes fuentes de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos, todos los cuales son conocidos por proteger la salud del corazón. Comer nueces reduce el colesterol LDL dañino, aumenta el colesterol HDL protector y reduce la presión arterial”, informa Harvard Health.
Los investigadores encontraron que los adultos con colesterol alto que comieron almendras diariamente durante seis semanas tenían menos grasa abdominal y niveles más bajos de colesterol LDL, factores de riesgo clave para enfermedades cardíacas, informó un estudio de 2017.
Otro estudio de 2019 encontró un vínculo entre el consumo frecuente de nueces y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y muerte por enfermedad cardiovascular.
5. El aceite de oliva puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca
El aceite de oliva es una excelente fuente de antioxidantes, que pueden reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes, informa un estudio de 2018.
“De todos los aceites vegetales comestibles, el aceite de oliva tiene el mayor porcentaje de grasa monoinsaturada, que reduce el colesterol LDL ‘malo’ y aumenta el HDL ‘bueno’. Se ha demostrado que reduce la presión arterial y contiene compuestos de origen vegetal que proporcionan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes conocidas por reducir los procesos patológicos, incluidas las enfermedades cardíacas”, informa la Asociación Estadounidense del Corazón.
Investigadores del Journal of the American College of Cardiology descubrieron que los adultos que consumían al menos media cucharadita de aceite de oliva al día tenían un menor riesgo de muerte prematura y enfermedades cardiovasculares.
Otro estudio de 2014 siguió a más de 7200 adultos en riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores descubrieron que quienes consumían más aceite de oliva tenían un 35% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además, consumir más aceite de oliva se asoció con un 48% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
6. El chocolate amargo puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
El chocolate negro contiene antioxidantes como los flavonoides. El consumo regular de cacao o chocolate amargo con alto contenido de flavonol puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, según un estudio de 2017.
Una revisión de varios estudios realizada en 2019 sugirió que comer 45 gramos de chocolate cada semana reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11%. Comer más de 100 gramos de chocolate a la semana no se asoció con los mismos beneficios para la salud que un alto consumo de azúcar.
Otra revisión de estudios encontró que comer chocolate amargo tres veces por semana reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 9%.
«Las investigaciones sugieren que el consumo de chocolate puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria (enfermedad coronaria), accidente cerebrovascular y diabetes», afirma la revisión del estudio. «El consumo moderado de chocolate (de 1 a 6 porciones por semana) es óptimo para prevenir estas gravosas enfermedades».
7. Las fresas y los arándanos son buenos para el corazón
Las fresas y los arándanos ayudan a mantener la salud del corazón.
Un estudio de 2013 publicado en la revista Circulation encontró que el consumo regular de arándanos y fresas reducía significativamente el riesgo de ataque cardíaco. Los investigadores siguieron a 90.000 mujeres durante 18 años. Las mujeres que comían estas bayas varias veces a la semana tenían un riesgo 34% menor de sufrir un ataque cardíaco que las mujeres que las comían una vez al mes o menos.
Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2019, investigó los efectos de comer una taza de arándanos al día durante seis meses. Los investigadores han descubierto que el consumo diario de arándanos puede mejorar la salud del corazón en adultos con sobrepeso y obesidad.
