Beneficios para la salud de los frutos secos: ¿por qué debería comerlos?

Suscríbete a CNN Coma pero mejor: el boletín de estilo mediterráneoUna serie de ocho partes que lo guía a través de una dieta respaldada por expertos que es buena para su salud.

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Mezcle nueces tostadas en una ensalada en lugar de picatostes. Agregue nueces picadas a la mezcla para panqueques el sábado por la mañana. Agrega un poco de mantequilla de maní a la salsa del salteado de verduras.

Estos sencillos pasos para agregar frutos secos realzan los sabores de una receta y aumentan la nutrición de su plato.

Los frutos secos reciben críticas muy favorables de nutricionistas como yo, principalmente por su perfil de grasas saludables. Las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que reducen el colesterol y un bajo contenido de grasas saturadas que aumentan el colesterol. (También lo son los cacahuetes, que técnicamente son legumbres).

No solo eso. Las nueces contienen fibra, proteínas de origen vegetal, vitamina E, potasio, calcio y magnesio. Debido a que están cargados de estos nutrientes y grasas saludables para el corazón, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. permite que los paquetes de nueces hagan esta afirmación calificada de salud: “La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que consumir 1.5 oz. Comer la mayoría de los frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. (Aunque el discurso del gobierno suena un poco delirante, la FDA afirma alentar el consumo diario de nueces para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas).

«Las nueces son un alimento lleno de grasas saludables que se han relacionado con una salud óptima, principalmente beneficios para la salud del corazón», dijo Sharon Palmer, dietista nutricionista registrada y autora de «The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes».« «Comer un puñado de nueces al día reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y beneficia la presión arterial y la inflamación, lo que mejora la salud del corazón».

¿Cuántas nueces debes comer para obtener beneficios saludables para el corazón? Una onza y media equivale aproximadamente a un puñado. Dado que el tamaño de las manos varía, un equivalente más exacto es 1⁄3 de taza. La cantidad que cuentes en una porción depende de la nuez. Por ejemplo, obtendrás más pistachos pequeños que mitades de nueces gruesas.

¿Aún no ves tu nuez favorita? Cuando la FDA publicó por primera vez una declaración de propiedades saludables calificada, varios frutos secos, incluidas las nueces pecanas, las macadamias y los anacardos, fueron excluidos debido a su concentración ligeramente mayor de grasas saturadas.

Pero investigaciones posteriores determinaron que las nueces de macadamia tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, por lo que en 2017 la FDA aprobó su uso como declaración de propiedades saludables.

Las nueces también se han agregado a la lista.

¿Qué pasa con los anacardos? Aunque la mayor parte de la grasa saturada de los anacardos proviene del ácido esteárico, un ácido graso que se cree que no tiene ningún efecto sobre el colesterol en la sangre, los estudios han demostrado que comer anacardos puede reducir sus niveles. Colesterol LDL nocivo.

Cada vez hay más pruebas de que los frutos secos son una opción saludable. El sorprendente triunvirato de proteínas, fibra y grasas saludables de las nueces agrega satisfacción a las comidas y refrigerios y lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo.

Se consideran una herramienta sabrosa para controlar el peso y los estudios demuestran que las personas que incluyen frutos secos en su dieta tienden a perder peso.

«El consumo de frutos secos tiene beneficios para la prevención de la diabetes, la protección contra el cáncer y la salud del cerebro», afirmó Palmer. «Ciertos frutos secos están relacionados con la salud intestinal, la mejora de la fertilidad y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer».

En la categoría de salud y belleza, las investigaciones muestran que nutrientes como la vitamina E, el selenio y el zinc en las almendras apoyan la salud de la piel al reducir las arrugas faciales y mejorar el tono de la piel.

Un puñado, no una lata llena

No importa qué tan motivado esté para agregar más nueces a su dieta, los consejos actuales recomiendan solo un puñado, no una lata completa. Los frutos secos son ricos en grasas y, por tanto, ricos en calorías.

Para obtener los mayores beneficios, es importante convertir el consumo de frutos secos en un hábito a largo plazo. «Muchas dietas saludables, como la popular dieta mediterránea, incluyen regularmente frutos secos», dijo Palmer. «Estas han sido partes importantes de las dietas culturales desde el principio de los tiempos».

Cada nuez tiene su propia historia nutricional que contar.

Almendras: Las almendras, una buena fuente de calcio, vitamina E y fibra, también tienen un alto contenido de proteínas con 6 gramos por onza.

Miseria: Técnicamente, las legumbres, los cacahuetes son una buena fuente de fibra y proporcionan más proteínas que los frutos secos, con 7 gramos de proteína de origen vegetal por onza.

nueces pecanas: Tienen un alto contenido de zinc, hierro y vitamina B niacina. Las nueces pecanas ocupan el segundo lugar después de las almendras en contenido de vitamina E.

Pistacho: Las almendras, clasificadas como las más altas en contenido de potasio y destacadas por ayudar a controlar la presión arterial, aportan 6 gramos de proteína por onza y son una buena fuente de vitamina B6 y hierro.

nueces: Las nueces, una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, son conocidas por reducir la inflamación y son una buena fuente de vitamina B6 y magnesio.

En lugar de elegir solo una nuez, mezclarla es la mejor manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes posibles que el mundo de las nueces tiene para ofrecer. Entonces, come nueces un día y nueces al día siguiente. O compre un paquete de nueces mixtas.

Para ahorrar dinero al comprar nueces, piense en cosas pequeñas, como hojuelas y harina de nueces. La forma más cara de comprarlas es completamente sin cáscara, como las almendras enteras, las mitades de nueces pecanas y las mitades de nueces. Puedes comprar nueces picadas por menos por libra. Las harinas de nueces, que no deben confundirse con la harina de nueces, son nueces molidas, a menudo un subproducto del proceso de descascarado. Se pueden utilizar como cobertura para pollo al horno, pescado frito o verduras asadas.

Es fácil comer nueces como parte de un estilo de vida saludable, pero yo uso nueces en muchas recetas. Agrego trozos de nueces tostadas a platos de arroz salvaje o arroz integral. Los pistachos son la base que uso para hacer pesto de albahaca y ajo en lugar de piñones, y también funcionan bien como aderezo para ensaladas de pasta. También me encanta adornar verduras al vapor con nueces (pruebe con brócoli al vapor con almendras fileteadas). Para darle un toque crujiente satisfactorio a la hora de la merienda, espolvoreo nueces mixtas picadas encima del yogur.

¿Necesitas más ideas?

«Sustituya el pan rallado de pollo y pescado por nueces o utilice la mitad de pan rallado y la mitad de nueces, pistachos, nueces o almendras picadas al 50-50», dice la bloguera Liz Weiss de Liz’s Healthy Table.

«Cuando use una mezcla de caja para hacer panqueques o muffins, agregue nueces picadas o harina de nueces para obtener un impulso nutricional».

Carolyn O’Neill es dietista, nutricionista registrada y bloguera. Cocina feliz y saludable así como «Un recurso para comer sano y estar fabuloso.!»