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Blog de rendimiento de LA Galaxy presentado por Herbalife: Consideraciones nutricionales para atletas femeninas, Parte 4 | Carbohidratos y proteínas.

Herbalife es el socio de presentación y nutrición deportiva del LA Galaxy. Los dietistas de Herbalife trabajan en estrecha colaboración con el personal técnico de LA Galaxy para garantizar que maximicemos su nutrición para respaldar los objetivos de rendimiento.

Nutrición para deportistas femeninas.

Los jugadores de fútbol tienen altas demandas de energía debido a los agotadores horarios de entrenamiento y la naturaleza del juego, que dura hasta 90 minutos (y a veces más). Conocer los conceptos básicos de cómo construir una placa de entrenamiento es importante para que las atletas prevengan deficiencias y optimicen el rendimiento y la salud dentro y fuera del campo.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo y deben ser un elemento básico de la dieta de todo atleta, consumidos con cada comida y refrigerio.

Comer carbohidratos de fácil digestión antes de entrenar proporcionará al cuerpo energía rápida y el combustible que necesita. Busque algo bajo en fibra para evitar molestias digestivas durante la actividad física. Buenas opciones de carbohidratos de combustible rápido para comer dentro de una hora después de la práctica o los juegos incluyen:

  • Coba
  • banana
  • Fuegos artificiales
  • Cuero de frutas y frutos secos.
  • zumo de frutas
  • Pretzels
  • Bebidas deportivas

Cuando entrenas durante más de una hora o juegas un partido de fútbol, ​​es esencial alimentarte con las fuentes de carbohidratos enumeradas anteriormente. a tiempo acción Ayuda a alimentar tus músculos rápidamente para mantener los niveles de energía y apoyar el rendimiento deportivo.

En la comida principal, es importante alimentar el cuerpo con carbohidratos complejos ricos en fibra para promover la energía sostenida y la salud general. Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, repartidos a lo largo del día. Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen:

  • Cereales integrales (pan/pasta integral, arroz integral, avena, quinua)
  • Bayas, cítricos y otras frutas.
  • Brócoli, zanahorias y otras verduras.
  • patatas con piel
  • Frijoles y lentejas
  • Nueces y semillas

Finalmente, concéntrese en agregar una variedad de colores (frutas y verduras) a cada comida, lo que aumentará la ingesta de una variedad de fitonutrientes que combaten la inflamación.

Todos los atletas saben lo fundamental que es la proteína para el crecimiento muscular, pero es importante comprender que la proteína es esencial para la contracción, reparación, recuperación, función inmune y más de los músculos.

Espaciar el consumo de proteínas a lo largo del día (incluido un refrigerio antes de acostarse) proporciona a su cuerpo un suministro constante de aminoácidos para ayudar a promover el crecimiento muscular y prevenir su degradación. Esto se puede lograr comiendo alimentos ricos en proteínas, que incluyen:

  • Huevos
  • yogur griego
  • requesón
  • Edamam, tofu, leche de soja
  • Frijoles y lentejas
  • Nueces y semillas
  • Cortes magros de carne, aves, pescado y mariscos.
  • Polvos de proteína
  • Colágeno (tomado con una fuente de vitamina C para aumentar la absorción, especialmente antes de entrenamientos/juegos)

Una buena regla general para las atletas es comer ~30 gramos de proteína con cada comida principal y ~15-20 gramos de proteína con cada refrigerio. Los objetivos individuales, incluidos los objetivos proteicos, deben formularse con la ayuda de un dietista de rendimiento deportivo.

En el próximo artículo del blog, cubriremos las grasas, los micronutrientes y la hidratación para la atleta femenina.

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético. Dieta J Acad Nutr. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006

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